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健身初学者一定要get这些!

1.2万 2018.04.04 简简单单不好嘛 美食达人

对于健身,现在人不再只是印象里的表面功。而对于初学者来说,可能还是会有些迷茫。这主要还是因为没有一个基础概念,即使你有时会去请教别人,但终归还是要有适合自己的一套健身法则,不然你将无从下手。


那么对于初学者来说,应该掌握那引起要点呢?一起来往下看吧!



千万不能想起锻炼才去锻炼,这样并没有任何意义哟。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。


不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速的通过“锁定”状态。


慢慢的举起,慢慢的放下,对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。



 ▲▲▲小哑铃举起来,看到这款粉粉的就喜欢!▲▲▲


肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。



在整个一组动作中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。你可以不必每组都去达到超级力竭,可以每个动作的最后一两组去尝试力竭的酸痛感。


每做完一组动作可以进行一些动态活动,不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。


在训练后的90分钟里,蛋白质的需求也会达到一个高峰值,一定要及时补充蛋白质+碳水化合物哦。



局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。


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不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以经常对其进行刺激,每星期可以练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20─25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。



健身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。


如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标淮的动作举起更重的重量。



所以,作为一个健身初学者来说,这些要领一定要记在心里并运用到实际中去。健身是一门苦修,在其中你不光可以健硕自己的身体,更能锻炼自己的身心,一起努力吧!


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