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奥林匹克日恶补,健身你必须得知道的事儿!

1.1万 2018.05.16 简简单单不好嘛 美食达人

随着健身热的盛行,不少小仙女们纷纷入坑,然而顶着健身爱好者的身份,却有一些基础常识傻傻分不清。有多少人到现在不知道热身和拉伸的区别和重要性?趁着奥林匹克日,快来一起科普下!



拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种,让身体肌肉进行伸展的运动,增加身体柔韧性,增加关节灵活性。主动拉伸,包括静态拉伸和动态拉伸。


所谓的静态拉伸,就是让肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动太态拉伸,是有针对性的功能性拉伸。通过运动的动作完成拉伸,动态拉伸更注重于多关节,多肌群的参与。



拉伸训练有助于人体的代谢,让原本绷紧的肌肉舒张放松,帮助肌肉恢复。更可以增强身体柔韧度,扩大关节活动范围。在训练中可以保证动作完全舒展,提高健身效果,减少运动损伤。


运动前要进行动态拉伸,我们要这样做!


▲▲▲准备好你们的健身装备,开始吧▲▲▲


双脚稍稍分开,站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,绷紧双臂肌肉,且五指并拢,然后将双臂向后打开,再向前收回。此动作反复进行15~20次。


双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿屈膝向上抬高,同时双手向前抱住右膝,再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次,完成后换另一侧继续。



双腿屈膝跪在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向前俯低,同时双臂向前伸直,双手掌心向下撑住地面,再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。


双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右脚向前迈出一步,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身将右脚收回。注意,在动作进行过程中要始终保持背部挺直,且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。



双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,使身体呈一条直线,保持背部挺直,收紧腹部,然后将臀部向上抬高,同时背部慢慢向下压低,使身体呈一个倒V字,感受背部拉伸,然后再使身体向前倾斜,并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。


双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿,同时双手向下握住两脚尖,并保持此姿势3秒钟,然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。



双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿屈膝,向后抬高,同手双手向后抱住左脚,并保持此动作2秒钟,然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次,完成后换另一侧继续。


面向墙壁约一臂的距离,双脚并拢站直,双手撑在墙上,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂曲肘做俯撑动作,再起身站直。此动作反复进行20~30次。



说完了拉伸我们来聊聊热身,顾名思义,热身就是让身体热起来,用低强度的运动,提高心率,让身体快速升温,提高肌肉组织的温度,刺激身体从平静状态进入运动状态。热身可以降低肌肉和关节的粘滞性,预防受伤。



那么要如何进行热身?一起来!!!


身体直立,现臂前后摆动,左腿向前止方摆到水平,大小腿尽量折叠,在抬腿的同时,右腿积极下压,支撑腿足前掌着地。


身体略向前倾,两臂自然摆动,右腿屈膝快速后踢与大腿折叠,让脚跟触碰臂部,左腿足前掌着地,离地时足前掌扒地使身体向前移动。



手臂向两侧平举,与肩同高,身体快速向左移动时,右腿前后交替交叉于左腿前后。运动前后,热身和拉伸要如何安排呢?如果是力量训练和跑步训练,我们可以这样做。


练前热身+动态拉伸(各5分钟,天冷可延长时间)


练后静态拉伸(5-10分钟)


所以,那些自以为自己已经是健身老资格的小仙女们,已经get到今天的重点了吗?没错,那就是要先分清拉伸和热身的区别,我们再继续进行下去。



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